ఈ ప్రపంచంలో మహిళకు అత్యంత ఆనందాన్ని కలిగించే విషయం ఏదైనా ఉంది అంటే.. అది బిడ్డకు జన్మనివ్వడమే. కడుపులో బిడ్డ వూపిరి పోసుకొంటుందన్న విషయం తెలిసిన నాటి నుంచి ఆమె చాలా జాగ్రత్తగా ఉంటుంది. త్వరలో ఈ ప్రపంచాన్ని చూడబోయే తన బిడ్డకు అనుకూలంగా ఇంటిని సిద్ధం చేస్తుంది. తన బిడ్డను ఎత్తుకొని ముద్దులాడటానికి ఆసక్తిగా ఎదురుచూస్తుంది. గర్భం దాల్చిన సమయం నుంచి ఎంత సంతోషంగా ఉంటుందో.. అంతకంటే ఎక్కువ ఆందోళనకూ గురవుతుంది. మరీ ముఖ్యంగా తొలిసారి గర్భం దాల్చిన వారిలో ఇది ఎక్కువగా ఉంటుంది. కొన్నిసార్లు భావోద్వేగాలు తరచూ మారిపోతాయి. మరికొన్నిసార్లు అసౌకర్యంగానూ అనిపిస్తుంది.
సాధారణంగా తొలిసారి గర్భం దాల్చిన మహిళల్లో ఎలాంటి ఆలోచనలుంటాయంటే.. ‘నా బిడ్డ ఆరోగ్యంగానే పుడుతుంది కదా?,’ ‘నేను సరిగ్గానే తింటున్నాను కదా?’, ‘నా బిడ్డను నేను సరిగ్గా చూసుకోగలనా?’, ‘నేను మంచి తల్లిని కాగలనా?’, ‘బిడ్డకు జన్మనిచ్చిన తర్వాత నా భర్తతో సఖ్యంగా ఉండగలుగుతానా?’ ఇలాంటి సందేహాలు ఆమె మనసులో నిత్యం మెదులుతుంటాయి. ఇది తెలియకుండానే వారిలో ఒత్తిడి పెంచుతుంది. అలాగే ఆరోగ్యపరమైన మార్పులు కూడా కలుగుతాయి. ఇవి కూడా కొంత ఆందోళనకు కారణమవుతాయి. ఈ సమయంలో మీరు ఎంత ప్రశాంతంగా ఉంటే.. మీ బిడ్డకు అంత మంచిది. ఆ ప్రశాంతతను సాధించడానికి ఉత్తమమైన మార్గం యోగా(Yoga). ఆసనాలు వేయడం ద్వారా మీ ఒత్తిడి తగ్గుతుంది. రక్తపోటు అదుపులో ఉంటుంది. ఫలితంగా మీ పాపాయి ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది. అందుకే గర్భిణులు వేయదగిన సులభమైన యోగా ఆసనాలను మీకు పరిచయం చేస్తున్నాం.
త్రైమాసికం(ట్రైమిస్టర్) గురించి అవగాహన ముఖ్యం
గర్భిణిగా ఉన్న మహిళ కొన్ని విషయాల గురించి తెలుసుకోవాల్సి ఉంటుంది. ముఖ్యంగా ట్రైమిస్టర్స్ గురించి. బిడ్డ ఎదుగుదల ఆధారంగా తొమ్మిది నెలల కాలాన్ని మూడు ట్రైమిస్టర్స్‌గా విభజిస్తారు. గర్భిణులు, గర్భం దాల్చాలనే ఆలోచన ఉన్నవారు వీటి గురించి అవగాహన పెంచుకోవాలి.
యోగా వల్ల గర్భిణులకు కలిగే ప్రయోజనాలు
గర్భధారణ సమయంలో మనకు ఎదురయ్యే ఇబ్బందులను యోగా సాయంతో రాకుండా చూసుకోవచ్చు. ఈ సమయంలో తేలికపాటి వ్యాయామాలతో పాటు యోగా చేయమని వైద్యులు సూచిస్తారు. అయితే మీరు ఎలాంటి ఆసనాలు వేయవచ్చో వైద్యులను సంప్రదించి నిర్ణయం తీసుకోండి.
ముందుగా యోగా చేయడానికి అనువైన స్థలాన్ని ఎంచుకోండి. అక్కడికి గాలి, వెలుతురు ధారాళంగా వచ్చేలా చూసుకోండి. దీనికోసం గార్డెన్ లేదా టెర్రస్ అయితే బాగుంటుంది. మీకు కావాలనుకొంటే.. అక్కడక్కడ పూల కుండీలను పెట్టండి. యోగామ్యాట్‌తో పాటు వాటర్ బాటిల్, ఫేస్ టవల్ అందుబాటులో ఉంచుకోండి. మనసుకి హాయినిచ్చే సంగీతాన్ని ప్లే చేస్తే మీ మూడ్ హాయిగా మారుతుంది. యోగా మ్యాట్‌ను నేలపై పరిచి దానిపై సుఖాసీనులవ్వండి. ఐదు నుంచి పది సార్లు మెల్లగా గాలి పీల్చి వదలండి. మీ కాళ్లను, చేతులను మెల్లగా కదిలిస్తూ ఆసనాలు వేయడానికి సన్నద్ధులు కండి.
మొదటి ట్రైమిస్టర్: క్రాస్ లెగ్డ్ చెస్ లిఫ్ట్
మొదటి ట్రైమిస్టర్‌లో ఉన్నప్పుడు ఈ ఆసనం చేయడం వల్ల తిన్న ఆహారం సక్రమంగా జీర్ణమవుతుంది. అలాగే ఎక్కువ సమయం కూర్చొని ఉండటం వల్ల వచ్చే వెన్నునొప్పి రాకుండా ఉంటుంది.
ఎలా చేయాలి?: మ్యాట్ పై మోకాళ్లపై కూర్చోవాలి. ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా వెనక్కి వాలి.. చేతులను నేలకు ఆన్చాలి. ఇలా చేసేటప్పుడు చేతివేళ్లను పూర్తిగా కాకుండా కొనలను మాత్రమే నేలకు ఆన్చి ఉండేలా జాగ్రత్తపడాలి. మీ తల నిటారుగా కాకుండా కాస్త వెనక్కి వాలి ఉండాలి. ఇప్పుడు నాలుగుసార్లు నెమ్మదిగా గాలి పీల్చి వదలాలి. తిరిగి యధాస్థానానికి రావాలి. ఈ మొత్తాన్ని మరో రెండు సార్లు చేస్తే ఈ ఆసనం పూర్తవుతుంది.
రెండో ట్రైమిస్టర్: కటి చక్రాసనం
ఈ ఆసనాన్నే వెయిస్ట్ రొటేటింగ్ పోజ్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఇది మీ కటి ప్రాంతాన్ని దృఢంగా మారుస్తుంది. అలాగే శారీరకంగా..మానసికంగా మీపై పడుతున్న ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
ఎలా చేయాలి?: తొలుత నిటారుగా నిలబడాలి. పాదాల మధ్య అరమీటరు దూరం జరపాలి. ఇప్పుడు శ్వాస తీసుకొంటూ రెండు చేతులను భుజాలకు సమాంతరంగా ఉండేలా పైకి లేపాలి. ఇప్పుడు శ్వాస వదులుతూ శరీరాన్ని ఎడమవైపుకి తిప్పాలి. కుడి చేతిని ఎడమ భుజంపై, ఎడమ చేతిని వీపుపై ఉంచాలి. అనంతరం నెమ్మదిగా తలను ఎడమ వైపు తిప్పాలి. ఈ భంగిమలో కొన్ని క్షణాల పాటు ఉండాలి. ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా శ్వాస వదులుతూ యధాస్థానానికి రావాలి. ఇలాగే శరీరాన్ని కుడి వైపు తిప్పి చేయాలి. ఇలా ఐదు నుంచి పది సార్లు చేయాలి.
మూడో ట్రైమిస్టర్: వీరభద్రాసనం
మూడో త్రైమాసికంలో ఈ ఆసనం వేయడం ద్వారా కాళ్లూచేతులు, భుజాలు, నడుము దృఢంగా తయారవుతాయి. అలాగే మీలో కొత్త శక్తి వచ్చి చేరుతుంది.
ఎలా చేయాలి?: ముందుగా మ్యాట్ పై నిదానంగా నిలబడాలి. గాలిని నెమ్మదిగా వదులుతూ పాదాలను మీకు వీలైనంత దూరం జరపాలి. ఇలా చేసేటప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు బ్యాలన్స్ చేసుకోగలిగినంత దూరం మాత్రమే పాదాలను జరపండి. ఇప్పుడు మీ రెండు పాదాలను పూర్తిగా కుడివైపునకు తిప్పాలి. ఇప్పుడు నేలకు సమాంతరంగా మీ చేతులను భుజాల వరకు పైకెత్తాలి. మీ అరచేతులు మాత్రం నేల వైపు చూస్తుండాలి. ఇప్పుడు శ్వాస తీసుకొంటూ మీ ముఖాన్ని కుడివైపు తిప్పాలి. తర్వాత మీ కుడి మోకాలును ముందుకు వంచి కొన్ని క్షణాలు అలాగే ఉండాలి. ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా గాలి వదిలి యధాస్థానానికి రావాలి. ఇప్పుడు పాదాలు రెండింటిని ఎడమ వైపు తిప్పి పైన చెప్పుకొన్న మొత్తాన్ని మరోసారి చేయాలి.స
గర్భం దాల్చడానికి ముందు, గర్భం వచ్చినప్పుడు, ప్రసవం తర్వాత మహిళలు ఎలాంటి జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలో యోగా నిపుణురాలు పాయల్ గిద్వానీ తివారీ తన పుస్తకం Own The Bump పుస్తకంలో వివరించారు. ఇది అమెజాన్‌లో లభ్యమవుతోంది.
ఇవి కూడా చదవండి
మానసిక ప్రశాంతత కోసం వేసే తేలికైన యోగాసనాలు ఏమిటి.. ఈ వ్యాసాన్ని ఆంగ్లంలో చదవండి
అమ్మాయిలు చదవాల్సిన యోగా బిగినర్స్ గైడ్ కోసం ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి
బాలీవుడ్ నటీనటులు అంతర్జాతీయ యోగా దినోతవ్సం సందర్భంగా వేసిన యోగాసనాల గురించి ఇక్కడ చదవండి
