బరువు(Weight) త‌గ్గ‌డం.. చాలామందికి జీవితంలో ఉన్న లక్ష్యాల్లో ఒక‌టి. ఎన్నో ర‌కాల డైట్లు చేసి, మ‌రెన్నో ర‌కాల మందులు వాడి.. ఎన్నో ర‌కాల వ్యాయామాలు (exercises) చేసి.. ఎన్ని ర‌కాలుగా ప్ర‌య‌త్నించినా బరువు త‌గ్గ‌ని వారు ఎంతోమంది.
Table of Contents
అంతే కాదు.. చాలామంది తొంద‌ర‌గా బరువు త‌గ్గించేందుకు మీల్ రిప్లేస్‌మెంట్ ప్యాకేజీలు, ఇంచ్ లాస్, వెయిట్ లాస్ ప్రోగ్రాంలు, వివిధ ర‌కాల క్రాష్ డైట్లు పాటించి బరువు త‌గ్గేందుకు ప్ర‌య‌త్నిస్తుంటారు.
కానీ ఇవేవీ పెద్ద‌గా ఫ‌లితాన్ని అందించ‌వు. వీటిని ప‌క్క‌న పెట్టి సైన్స్ చిట్కాల ద్వారా బరువు త‌గ్గేందుకు ఒక్కసారి ప్రయత్నించి చూడండి. ఫ‌లితం త‌ప్ప‌కుండా క‌నిపిస్తుంది.
దీనికోసం మీరు చేయాల్సిందల్లా బరువు త‌గ్గేందుకు స‌రైన ప‌ద్ధ‌తిని ఎంచుకోవాలి. ఇందుకోసం మీరు ఎంత బరువు ఎక్కువగా ఉన్నారు.. మీ శరీరంలో కొవ్వు శాతం ఎంత ఉంది? మీ బీఎంఐ ఎంత? అన్న విష‌యాలు తెలుసుకోవాల్సి ఉంటుంది.
బరువు ఎక్కువగా ఉండ‌డం అంటే ఏంటి
బరువు త‌గ్గేందుకు పాటించాల్సిన నియ‌మాలు
వ్యాయామాలు కూడా ప్రయత్నించి చూడండి.
బరువు ఎక్కువగా ఉండ‌డం అంటే ఏంటి? (What Is Weight Gain)
చాలామంది తాము లావుగా ఉన్నామ‌ని భావిస్తున్నా.. సాధార‌ణ బ‌రువుతోనే ఉండి ఉంటారు. అందుకే మీరు బరువు త‌గ్గాల‌ని ప్ర‌య‌త్నించే ముందు మీరు అధిక బరువు ఉన్నారా? లేదా? తెలుసుకోవ‌డం ఎంతో అవ‌స‌రం. మీ బీఎంఐ (బాడీ మాస్ ఇండెక్స్) 25 కంటే ఎక్కువ ఉంటే అధిక బరువు అని.. 30 కంటే ఎక్కువగా ఉంటే వూబ‌కాయం అని అంటారు. ఆరోగ్యకరమైన వ్య‌క్తి బీఎంఐ 18.5 నుంచి 25 మ‌ధ్య‌లో ఉండాలి.
బీఎంఐ లెక్క‌గ‌ట్టేందుకు బరువు కేజీల్లో ఎత్తును మీట‌ర్ల‌లో కొల‌వాల్సి ఉంటుంది. ఆ త‌ర్వాత మీ బ‌రువును ఎత్తుతో భాగించాలి. వ‌చ్చిన సంఖ్య‌ను మ‌రోసారి మీ ఎత్తుతో భాగిస్తే వ‌చ్చేదే బీఎంఐ. ఇలా మీరు బ‌రువును చెక్ చేసుకొని అధిక బరువు లేదా స్థూల‌కాయంతో బాధ‌ప‌డుతుంటే మాత్రమే బరువు త‌గ్గ‌డానికి ప్ర‌య‌త్నించాల్సి ఉంటుంది.
సాధార‌ణంగా అధిక బరువు ఉన్న‌వారి కంటే స్థూల‌కాయంతో బాధ‌ప‌డుతున్న వారు మ‌రింత ఎక్కువగా క‌ష్ట‌ప‌డి బరువు త‌గ్గాల్సి ఉంటుంది. వీరు బరువు త‌గ్గ‌డం కాస్త క‌ష్ట‌మే కానీ అసాధ్యం మాత్రం కాదు.. అందుకే మీరు బరువు త‌గ్గాల‌నుకుంటున్న‌ప్ప‌డు ముందుగా మీ శరీరంలో కొవ్వు శాతం ఎంత ఉందో తెలుసుకోవాలి.
మీ శ‌రీర బరువు కొవ్వు శాతం ఎక్కువగా ఉన్న‌ప్పుడు మీ మెట‌బాలిజం కూడా నెమ్మ‌దిస్తుంది. అందుకే ఈ విష‌యాల‌న్ని తెలుసుకుంటే.. మీ మెట‌బాలిజంని వేగ‌వంతం చేసే ఆహారం తీసుకోవడం, వ్యాయామాలు చేయ‌డం వంటివి చేస్తూ బరువు త‌గ్గే వీలుంటుంది.
బరువు త‌గ్గేందుకు పాటించాల్సిన నియ‌మాలు (Rules For Weight Loss)
బరువు త‌గ్గాలంటే ముందుగా పలు నియ‌మాలు తెలుసుకోవాలి. బరువు పెర‌గ‌డం వెనుక సైన్స్ తెలుసుకుంటే త‌గ్గ‌డం సులువవుతుంది. సాధార‌ణంగా మన శరీరానికి అవ‌స‌ర‌మైన క్యాల‌రీల కంటే ఎక్కువ క్యాల‌రీల‌ను మ‌నం అందిస్తే ఆ ఎక్కువగా అందిన క్యాల‌రీల‌ను మన శ‌రీరం కొవ్వుగా మార్చి శరీరంలో నిల్వ చేసుకుంటుంది. అందుకే కొవ్వు త‌గ్గించాలంటే మన శ‌రీరం వినియోగించుకునే క్యాల‌రీల కంటే త‌క్కువ క్యాల‌రీల‌ను అందిస్తూ అందులోని వీలైనంత ఎక్కువ క్యాల‌రీల‌ను క‌రిగించేలా చూసుకోవాలి.
అంటే సాధార‌ణంగా మీ శ‌రీరం 1500 క్యాల‌రీల‌ను ఖ‌ర్చు చేస్తుంటే మీరు 1200 క్యాల‌రీల‌ను మాత్రమే అందిస్తూ అందులోంచి కూడా మీకు వీలైన‌న్ని క్యాల‌రీల‌ను వ్యాయామం ద్వారా క‌రిగించేందుకు ప్ర‌య‌త్నించాలి. ఇప్పుడు మన శ‌రీరం ఆ అద‌న‌పు జీవ‌క్రియ‌ల‌ను కొనసాగించేందుకు కొవ్వును క‌రిగించి దాని నుంచి క్యాల‌రీల‌ను తీసుకుంటుంది. ఇవేకాదు.. బరువు త‌గ్గే స‌మ‌యంలో తెలుసుకోవాల్సిన, పాటించాల్సిన విష‌యాలు ఎన్నో ఉన్నాయి. అవేంటంటే..
బరువు స‌మ‌స్య‌ను ఎదుర్కోవ‌డం ఎలా? (Healthy Weight Gain Tips In Telugu)
1. పిండిప‌దార్థాలు త‌క్కువ‌గా తీసుకోవాలి. Carbohydrates Should Be Taken Less.)
మన శరీరానికి అవ‌స‌ర‌మైన స్థూల పోష‌కాల్లో ముఖ్య‌మైన‌వి పిండిప‌దార్థాలు. మన దేశంలో అందుబాటులో ఉన్న ఆహార‌పదార్థాల్లో ఎక్కువగా పిండిప‌దార్థాలే ఉంటాయి. వీటిని తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో అవి త్వ‌ర‌గా అరిగిపోయి.. ర‌క్తంలో వేగంగా క‌రిగే గ్లూకోజ్‌ని విడుద‌ల చేస్తాయి. అందుకే వీలైనంత మేర‌కు పిండిపదార్థాల‌కు దూరంగా ఉండాలి. ఈ పిండి ప‌దార్థాలు ముడివి అయితేనే తీసుకోండి.
2. పీచుప‌దార్థం, ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి (Increase The Intake Of Proteins)
బరువు త‌గ్గేందుకు మ‌నం తీసుకునే ఆహార ప‌దార్థం వల్ల మన శరీరంలో గ్లూకోజ్ స్థాయులు పెర‌ుగుతాయి. అందుకే పీచుప‌దార్థాలు, ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారం తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. ఇవి ర‌క్తంలో క‌లిసేందుకు చాలా స‌మ‌యం పడుతుంది. ఈ విధంగా ర‌క్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయుల‌ను నియంత్రించ‌వ‌చ్చు.అందుకే మన శ‌రీర బ‌రువుకి త‌గ్గ‌ట్లుగా.. మన శ‌రీరంలోని ఒక్కో కేజీకి గ్రాము చొప్పున ప్రొటీన్‌ని తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. మ‌నం తీసుకునే ఆహారంలో ప్రొటీన్ ఎక్కువగా ఉండ‌డం వల్ల కండ‌లు పెరిగే అవకాశం ఉంది.
3. ఆహారం మానేయొద్దు (Do Not Stop Eating)
చాలామంది బరువు త‌గ్గాలి క‌దా.. అని ఆహారాన్ని త‌గ్గించ‌డంతో పాటు కొన్నిసార్లు పూర్తిగా మానేయ‌డం జ‌రుగుతుంది. కొన్నిసార్లు ఉద‌యం బ్రేక్‌ఫాస్ట్ చేయ‌డానికి చాలామందికి స‌మ‌యం ఉండ‌దు. దీంతో ఈ పూట‌కి ఏం తింటాంలే.. అంటూ ఉద‌యం బ్రేక్‌ఫాస్ట్ చేయ‌డానికి బ‌ద్ధ‌కిస్తుంటారు.
ఉద‌యం తీసుకునే ఆహారం మీ బరువు త‌గ్గే ప్ర‌యాణంలో చాలా ముఖ్య‌మైన‌ది. అందుకే ఈ ఆహారం తీసుకోవడం త‌ప్ప‌నిస‌రి. ఇందులోనూ ఆరోగ్యకరమైన పదార్థాలే త‌ప్ప అనారోగ్య‌క‌ర‌మైన ఆహారం తీసుకోకూడ‌దు. రోజూ తినే ఆహారంలో ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారం, కోలాల వంటి డ్రింకులు ఉండ‌కుండా చేసుకోవాలి. ఉద‌యం ఓట్స్‌, ఫ్రూట్ బౌల్ లేదా గుడ్ల‌ను బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌గా తీసుకుంటే ఎంతో ఆరోగ్యం అని నిపుణులు చెబుతుంటారు.
4.నీళ్లు ఎక్కువగా తాగండి (Drink A Lot Of Water)
చాలామందికి నీళ్ల విలువ తెలీదు. దీన్ని అప్పుడ‌ప్పుడు మాత్రమే తాగుతూ నిర్లక్ష్యం చేస్తుంటారు. కానీ నీళ్లు ఎక్కువగా తాగడం వల్ల కూడా బరువు త్వ‌ర‌గా త‌గ్గే వీలుంటుంద‌ట. నీళ్లు ఎక్కువగా తాగడం వల్ల మన జీర్ణ వ్య‌వ‌స్థ‌లో ఆహారం వేగంగా క‌దులుతుంది. పైగా ర‌క్తం కూడా చిక్క‌బ‌డ‌కుండా కాపాడుకోవ‌చ్చు. అందుకే బరువు త‌గ్గాల‌నుకునేవాళ్లు రోజూ క‌నీసం రెండు నుంచి నాలుగు లీట‌ర్ల నీటిని తాగాల్సి ఉంటుంది.
5. ట్రిక్స్ పాటించండి. (Follow Simple Tricks)
బరువు త‌గ్గేందుకు ఆహారం త‌గ్గించ‌డం అంటే చాలామంది భ‌య‌ప‌డుతుంటారు. దీనికోసం ప్ర‌త్యేకంగా చేయాల్సిన ప‌నులేవీ ఉండ‌వు.. కానీ రోజూ తినే ఆహార‌మే తీసుకుంటూ కొన్ని ట్రిక్స్ పాటించి కూడా ప్ర‌య‌త్నించ‌వ‌చ్చు.. దీనికోసం ముందుగా మీరు తీసుకునే ఆహార ప‌దార్థాలకు ముందు కాస్త స‌లాడ్ తీసుకోవాలి. ఇలా చేయ‌డం వల్ల క‌డుపు నిండిన భావ‌న క‌లుగుతుంది. అంతేకాదు.. ప్లేట్లు కూడా చిన్న‌వి ఎంచుకోవ‌డం మంచిది.
అంతేకాదు.. తినేట‌ప్పుడు నెమ్మ‌దిగా న‌ములుతూ తిన‌డంతో పాటు పొట్ట కాస్త ఖాళీగా ఉండ‌గానే భోజ‌నం పూర్తిచేయ‌డం మంచిది. మన క‌డుపు 100 శాతం నిండిన త‌ర్వాత మన మెద‌డుకి సూచ‌న‌లు అంది.. మ‌నం స్పందించేలోపే మ‌నం మ‌రో ఇర‌వై శాతం ఆహారం తీసుకుంటామ‌ట. అందుకే ఇలా 80 శాతంతో ఆప‌డం వల్ల మ‌న‌కు ఎంత అవ‌స‌ర‌మో అంతే ఆహారం తీసుకునే వీలుంటుంది.
ఆహారంతో ఇలా ప్రయత్నించి చూడండి..
6. ప్రొబ‌యోటిక్స్ ఎక్కువగా తీసుకోండి. (Increase The Intake Of Probiotics)
పెరుగు, ఇడ్లీ, మ‌జ్జిగ, ప‌నీర్ వంటి ఆహార ప‌దార్థాల్లో ప్రొబ‌యోటిక్స్ ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇవి మన ఆరోగ్యాన్ని కాపాడ‌డం మాత్రమే కాదు.. బరువు కూడా త‌గ్గేందుకు ప్రోత్స‌హిస్తాయి. కొన్ని ప‌రిశోధ‌న‌ల ప్ర‌కారం ఈ ప్రొబ‌యోటిక్ ఫుడ్‌లో ఉండే బ్యాక్టీరియా మన పొట్ట‌లోకి చేరి బరువు త‌గ్గేందుకు ప్రోత్స‌హిస్తుంద‌ని తేలింది. అయితే మంచిది క‌దా అని వీటినే ఎక్కువగా తీసుకోకూడ‌దు. ప్రొబ‌యోటిక్స్ తీసుకోవడం ఇబ్బందిగా అనిపిస్తే వాటితో నిండిన క్యాప్స్యూల్స్ కూడా తీసుకోవచ్చు.
7. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి మన ఓటు (Eat Healthy Food)
సాధార‌ణంగా బరువు త‌గ్గాల‌నుకున్న‌ప్పుడు.. అనారోగ్య‌క‌ర‌మైన ఆహార‌పుట‌ల‌వాట్ల‌ను వ‌దిలేయాల్సి ఉంటుంది. ఇందులో ముఖ్య‌మైన‌ది క్యాల‌రీలు ఎక్కువగా, గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాల‌ను తీసుకోవడం. ఈ అల‌వాటును మానుకుంటే చాలు.. బరువు త‌గ్గ‌డం చాలా సులువవుతుంది.
చాలామంది ఆక‌లి కాక‌పోయినా బోర్ కొట్టి క‌నిపించిన ప్ర‌తి ఆహారాన్ని తీసుకోవడం అల‌వాటుగా మార్చుకుంటారు. అందుకే మీ చుట్టూ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఉంచుకోవ‌డంతో పాటు మిమ్మ‌ల్ని మీరు బిజీగా ఉంచుకోవ‌డం వల్ల త‌క్కువ ఆహారం తీసుకునే వీలుంటుంది.
Also Read: 7 రోజు ఆహారం ప్రణాళిక లూస్ బరువు (7 Days Diet Plan To Loose Weight)
8. ఒత్తిడి త‌గ్గించుకోవాలి. (Reduce Stress)
ఒత్తిడి వల్ల మన శరీరానికి ఎన్నో ర‌కాలుగా న‌ష్టం వాటిల్లుతుంది. అందులో ముఖ్య‌మైన‌ది బరువు పెర‌గ‌డం. అందుకే వీలైనంత వ‌ర‌కూ ఒత్తిడిని దూరంగా ఉంచుకోవాలి. ఒత్తిడి వల్ల అడ్రిన‌లిన్ హార్మోన్ విడుద‌ల‌వుతుంది. ఇది మన శరీరంలో మ‌రింత కొవ్వు పెరిగేలా చేస్తుంది. అందుకే ఒత్తిడిని త‌గ్గించుకోవాలి.
అంతేకాదు.. ఒత్తిడి ఫీలైన‌ప్పుడు యోగా, మెడిటేష‌న్ చేసి దానిని త‌గ్గించుకోవాలి. ఒత్తిడిగా అనిపిస్తోంది క‌దా.. అని దాని నుంచి త‌మ‌ను తాము బ‌య‌ట‌ప‌డేసుకోవడానికి ఆహారాన్ని ఎంచుకుంటారు. వీరిని స్ట్రెస్ ఈట‌ర్స్ అంటారు.ఇది ఓ ర‌కం మాన‌సిక స‌మ‌స్య. అందుకే దీన్ని త‌ప్పించుకోవ‌డానికి ఆహారాన్ని దూరంగా ఉంచుకోవ‌డం మంచిది.
9. త‌గినంత నిద్ర‌పోండి. (Sleep Enough)
నిద్ర త‌క్కువ‌వ‌డం వల్ల కూడా అడ్రిన‌ల్ ప్ర‌భావం మన శరీరంపై పడుతుంది. ఇది మన శరీరంలో కొవ్వును మ‌రింత పెంచుతుంది. అందుకే వేళకు త‌గినంత నిద్ర అవసరమే. వేళకు నిద్రపోవడం వల్ల కూడా మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోగ‌ల‌రు. అంతేకాదు.. ప‌డుకోవ‌డానికి కాసేపు ముందు పాలు తాగి ప‌డుకుంటే మంచి ఫ‌లితం ఉంటుంది. మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకునేందుకు త‌గ‌నింత నిద్ర ఎంతో అవ‌స‌రం.
10. బరువు త‌గ్గే ఆహారాలు ఎంచుకోండి. (Choose ProperFood For Weught Loss)
బరువు త‌గ్గించేందుకు ఉప‌యోగ‌ప‌డే లో గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ ఉండే పండ్లు, కూర‌గాయలు తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. ఇవే కాదు.. బరువు పెర‌గ‌కుండా అడ్డుకోవ‌డానికి రోజువారీ ఆహారంలో మార్పు చేసుకోవాలి. ప్రాసెస్ చేయ‌ని ఆహారం తీసుకోవాలి. ఇంట్లో చేసిన ద్ర‌వ ప‌దార్థాలు ఎక్కువగా తీసుకోవడం, త‌ర‌చూ బరువు చెక్ చేసుకోవ‌డం వల్ల.. మీ బ‌రువును అదుపులో ఉంచే వీలుంటుంది. వీటితో పాటు గ్రీన్ టీ, బ్లాక్ కాఫీ వంటి డ్రింక్స్ తాగడం మంచిది. దీనివ‌ల్ల బరువు త్వ‌ర‌గా త‌గ్గే వీలుంటుంది.
11. పై రూల్ పాటించండి.(Follow The Abovementioned Rules)
పై అంటే 22/7. ఈ రూల్‌ని పాటిస్తే చాలు.. ఆరోగ్యం మన సొంత‌మ‌వుతుంది. దీని ప్ర‌కారం క‌నీసం నెల‌లో 22 రోజులు ఇంట్లో చేసిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవాలి. వారానికి క‌నీసం 7 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి. ఇందులో మూడు రోజులు బ‌రువులు కూడా ఎత్తాల్సి ఉంటుంది.
అవును.. బ‌రువులు ఎత్త‌డం వల్ల కండ‌రాలు చిన్న చిన్న గాయాల‌కు లోన‌వుతాయి. వాటిని తిరిగి మామూలుగా చేసే ప్ర‌క్రియ‌లో ఎన్నో క్యాల‌రీలు ఖ‌ర్చవుతాయి. అందుకే ఈ త‌ర‌హా వ్యాయామం త‌ప్ప‌నిస‌రి. 22 రోజులు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినాలి అని చెప్పారని.. మిగిలిన రోజులు న‌చ్చింది తినాల‌ని భావించకూడదు. ఎక్క‌డికైనా వెళ్లిన‌ప్పుడు.. అస్స‌లు వీలు కుద‌ర‌న‌ప్పుడు మాత్రమే బ‌య‌ట తినాలి. లేదంటే ఇంట్లో తయారైన ఆరోగ్యకరమైన వంట‌కే ప్రాధాన్య‌మివ్వాలి.
ఈ డైట్లు పాటించండి..
బరువు త‌గ్గేందుకు ఎన్నో ర‌కాల క్రాష్ డైట్లు పాటిస్తుంటారు చాలామంది. కేవ‌లం యాపిల్స్ మాత్రమే తిన‌డం, నీళ్లు ఎక్కువగా తాగడం, లిక్విడ్ డైట్ మాత్రమే తీసుకోవడం, కేవ‌లం క్యాబేజి మాత్రమే తీసుకోవడం, అవ‌కాడో డైట్ ఫాలో అవ్వడం.. మొదలైనవి అందులో కొన్ని. అయితే వీటి వల్ల ఎలాంటి ప్ర‌యోజ‌నం ఉండ‌దు. వారం ప‌ది రోజుల పాటు కొన‌సాగించే డైట్ వల్ల వెంట‌నే బరువు త‌గ్గొచ్చు. కానీ అది మన శరీరంలో ఉన్న నీటి బరువు మాత్రమే. ఈ డైట్ మానేసిన త‌ర్వాత.. త‌గ్గిన దానికంటే ఎక్కువగా తిరిగి పెరిగే వీలుంటుంది. దీనికి కార‌ణం కూడా లేక‌పోలేదు.
ఒక వారం రోజులు మన శరీరానికి త‌క్కువ క్యాల‌రీల‌ను అందించ‌డం వల్ల మొద‌ట కొవ్వును క‌రిగించుకున్నా.. ఆ త‌ర్వాత ఆ త‌క్కువ క్యాల‌రీల‌ను ఖ‌ర్చు చేసేందుకే జీవ‌క్రియ‌ల‌ను నెమ్మ‌దింప‌జేస్తుంది శ‌రీరం. ఇలా జీవ‌క్రియ‌ల వేగం త‌గ్గిన త‌ర్వాత మ‌నం తిరిగి మన రెగ్యుల‌ర్ ఆహారం తీసుకుంటే వాటిలో ఎక్కువ శాతం కొవ్వుగా మారి అలా ఉండిపోతుంది. అందుకే బరువు ఎక్కువగా పెరిగే వీలుంటంది. వీటి బ‌దులు ఎక్కువ‌కాలం నిలిచే సైన్స్ ఆధారిత డైట్లు ఫాలో అవ్వడం మంచిది. డైటింగ్ అంటే కొన్ని రోజులు చేసి మానేయ‌కుండా ఎల్ల‌ప్పుడు చేయ‌ద‌గిన‌దిగా ఉంటే మంచిది. మ‌రి, ఎలాంటి డైట్లు పాటించ‌వచ్చంటే..
కార్బ్ సైక్లింగ్ (Carb Cycling)
సాధార‌ణంగా మ‌నం తీసుకోవాల్సిన క్యాల‌రీల కంటే త‌క్కువ ఆహారం తీసుకుంటాం. వ్యాయామం చేస్తాం. కానీ ఒక ద‌శ‌కి వ‌చ్చే స‌రికి మన శ‌రీరం మ‌నం తీసుకునే క్యాల‌రీల‌కు త‌గినట్లుగా తన మెట‌బాలిజంని అడ్జ‌స్ట్ చేసుకుంటుంది. దీనివ‌ల్ల ఇక బరువు త‌గ్గ‌డం చాలా క‌ష్టంగా మారుతుంది. దీన్ని సులువుగా మార్చాలంటే మన శ‌రీరాన్ని క‌న్‌ఫ్యూజ్ చేయాలి. ఆ ప‌ద్ధ‌తే కార్బ్ సైక్లింగ్. ఇందులో రెండు హై కార్బ్ డేస్‌, మూడు లో కార్బ్ డేస్‌, మ‌రో రెండు నో కార్బ్ డేస్‌గా పాటించాల్సి ఉంటుంది.
హై కార్బ్ డేస్‌లో ఆరోగ్యకరమైన కార్బొహైడ్రేట్ల‌ను మీరు తీసుకోవాల్సిన లిమిట్ మేర‌కు తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. లో కార్బ్ డేస్‌లో ప్రొటీన్, ఫ్యాట్ ఎక్కువగా తీసుకొని కార్బొహైడ్రేట్‌ని త‌గ్గించాలి. ఇక మ‌రో రెండు రోజులు పూర్తిగా కార్బొహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారానికి దూరంగా ఉండి కేవ‌లం ప్రొటీన్, ఫ్యాట్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం మాత్రమే తీసుకోవాలి. ఇలా చేయ‌డం వల్ల మన శరీరానికి రోజు ఎన్ని క్యాల‌రీలు ఖ‌ర్చు చేయాలో అర్థం కా..క మెట‌బాలిజాన్ని అలాగే కొన‌సాగిస్తూ మన శ‌రీరంలోని ఫ్యాట్‌ని క‌రిగించుకుంటుంది.
ఇంట‌ర్‌మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ (Intermittent Fasting)
మ‌నం తిన్న ఆహారం అర‌గ‌డానికి మన జీర్ణ వ్య‌వ‌స్థకి.. రెండు నుంచి నాలుగు గంటల స‌మ‌యం పడుతుంది. అయితే ఆలోపే మ‌నం శరీరానికి వేరే ఆహారాన్ని అందించ‌డం వల్ల అది పూర్తిగా కొవ్వుగా మారిపోతుంది. సాధార‌ణంగా మన శ‌రీరం క‌నీసం ఆరు గంట‌ల‌కు మించి ఏమీ అంద‌క‌పోతేనే.. శ‌రీరంలోని కొవ్వు నిల్వ‌ల వైపు దృష్టి సారిస్తుంది.
అందుకే ఈ ఇంట‌ర్‌మిటెంట్ ఫాస్టింగ్‌లో భాగంగా రోజులో మ‌నం తీసుకోవాల్సిన ఆహారాన్ని కేవ‌లం ఎనిమిది గంట‌ల్లోనే పూర్తి చేసి మిగిలిన స‌మ‌యం అంతా ఏమీ తిన‌కుండా ఉప‌వాసం ఉంటామ‌న్న‌మాట. కావాలంటే గ్రీన్ టీ, నీళ్లు వంటివి తాగొచ్చు. మిగిలిన ప‌ద‌హారు గంట‌లు మన జీవ‌క్రియ‌ల‌ను కొనసాగించేందుకు ర‌క్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి ప‌డిపోకుండా ఉండేందుకు ఇంటెర్‌మిటెంట్ ఫాస్టింగ్‌ని ప్ర‌య‌త్నించాలి.
కీటో డైట్ (Keito Diet)
మ‌నం బరువు పెరిగేందుకు ముఖ్య కార‌ణం ఎక్కువ మోతాదులో కార్బొహైడ్రేట్లు తీసుకోవ‌డ‌మే. అందుకే కొన్నాళ్లు కార్బొహైడ్రేట్ల‌ను పూర్తిగా మానేసి రోజూ ప్రొటీన్లు, ఫ్యాట్లు ఎక్కువగా అందేలా చేయ‌డ‌మే ఈ డైట్. ఇలా చేయ‌డం వల్ల మన శ‌రీరం కీటోన్ల‌ను విడుద‌ల చేస్తుంది.
కార్బొహైడ్రేట్లు లేక‌పోవ‌డం వల్ల కొవ్వు నుంచి శ‌క్తిని త‌యారుచేసుకునే ప‌ద్ధ‌తికి మన శ‌రీరం మారిపోతుంది. ఇలా చేయ‌డం వల్ల కొవ్వు తొంద‌ర‌గా క‌రుగుతుంది. తొంద‌ర‌గా బరువు త‌గ్గే వీలుంటుంది కాబ‌ట్టి ఈ డైట్ చాలా తొంద‌ర‌గా పాపుల‌ర్‌గా మారిపోయింది.
ఇవే కాదు.. అట్కిన్స్ డైట్, పేలియో డైట్, రా ఫుడ్ డైట్ వంటివి కూడా ఎక్కువ మంది పాటిస్తున్న డైట్లు. వీటిలో మీరూ కొన్నింటిని పాటించి చూసి.. ఇది మీ శరీరానికి న‌ప్పితే త‌ప్ప‌నిస‌రిగా కొన‌సాగించ‌వ‌చ్చు.
వ్యాయామాలు కూడా ప్రయత్నించి చూడండి. (Try These Exercises)
కేవ‌లం డైట్ వల్ల బరువు త‌గ్గ‌డం సాధ్య‌మే అయినా మ‌నం ఫిట్‌గా మార‌లేం. కొవ్వు క‌రిగినా తిరిగి పెరిగే అవకాశం ఉంటుంది. అందుకే మ‌ళ్లీ బరువు పెర‌గ‌కుండా ఉండేందుకు మన మెట‌బాలిజాన్ని వేగ‌వంతం చేసేందుకు కండ‌లు పెంచాల్సి ఉంటుంది. ఇందుకోసం క‌నీసం వారానికి మూడు సార్లు బ‌రువులు ఎత్తాలి.
జిమ్‌కి వెళ్లే వీలు లేక‌పోతే ఇంట్లోనే వెయిట్ రెసిస్టెన్స్ ఎక్స‌ర్‌సైజులు చేయ‌డం మంచిది. వీటితో పాటు రోజూ క‌నీసం ప‌దివేల అడుగులు వేయ‌డం వల్ల ఫిట్‌గా ఉండే వీలుంటుంది. ఇవేకాదు.. మ‌రికొన్ని వ్యాయామాల‌ను కూడా ప్ర‌య‌త్నించ‌వ‌చ్చు.
1. స్కిప్పింగ్ (Skipping) – బరువు త‌గ్గేందుకు స్కిప్పింగ్ అనేది చాలామంది ఎంపిక చేసుకొనే వ్యాయామం. దీనివ‌ల్ల గుండె కొట్టుకునే వేగం పెరిగి క్యాల‌రీలు త్వ‌ర‌గా క‌రుగుతాయి.
2. మెట్లెక్క‌డం (Stairway) – న‌డ‌వ‌డం కంటే ఇదే మెరుగైన ప‌ద్ధ‌తి. కానీ ఎలాంటి ఆరోగ్య స‌మ‌స్య‌లు లేనివారే దీన్ని పాటించాలి. దీనివ‌ల్ల అర‌గంట‌కి మూడు వంద‌ల క్యాల‌రీల బరువు త‌గ్గేందుకు అవకాశం ఉంటుంది. దీనివ‌ల్ల గుండె కొట్టుకునే వేగం పెరిగి క్యాల‌రీలు త్వ‌ర‌గా క‌రుగుతాయి లేదా క‌రిగిపోతాయి.
3 లంజెస్ (Lanes)– ఒక్కో మోకాలుని వంచుతూ చేసే ఈ వ్యాయామం వల్ల పెద్ద పెద్ద కండ‌రాలు క‌దిలి వేగంగా క్యాల‌రీలు క‌రుగుతాయి.
4. స్వాట్స్ (Swots) – తొడ‌లు, కాళ్ల దగ్గర ఉన్న కండ‌రాల‌కు వ్యాయామం అందించేలా, క్యాల‌రీల‌ను క‌రిగించే వ్యాయామం ఇది.
5. జంపింగ్ జాక్స్ లేదా బ‌ర్ఫీస్ (Jumping Jacks)- ఈ త‌ర‌హా వ్యాయామం కార్డియోగానే కాదు.. రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్‌గా కూడా ప‌నిచేస్తుంది.
6. యోగా (Yoga)– దీనివ‌ల్ల శ‌రీరం ఫ్లెక్సిబుల్‌గా మారడంతో పాటు క్యాల‌రీలు క‌రుగుతాయి. క్యాల‌రీల సంగ‌తి కాసేపు ప‌క్క‌న‌పెడితే దీనివ‌ల్ల మాన‌సిక ప్ర‌శాంత‌త కూడా ద‌క్కుతుంది.
7. ప్లాంక్ (Planks) – పొట్ట దగ్గర ఉన్న కండ‌రాలు గ‌ట్టిప‌డేలా.. పొట్ట దగ్గర ఉన్న కొవ్వు త్వ‌ర‌గా క‌రిగేలా చేస్తుందీ వ్యాయామం. క‌నీసం రోజూ ఒక నాలుగైదు నిమిషాలైనా దీన్ని ప్రాక్టీస్ చేయాలి.
8. కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్స్ (Kettlebell Swings) – దీనికోసం చేతిలో కెటిల్‌బెల్ తీసుకొని దాన్ని ప‌ట్టుకొని వివిధ వ్యాయామాలు చేస్తుండాలి.
ఇవే కాదు.. ఏరోబిక్స్‌, బాలీవుడ్ డ్యాన్స్‌, జుంబా, సాల్సా వంటివేవైనా ప్ర‌య‌త్నించ‌వ‌చ్చు. వీటి ద్వారా కూడా తొంద‌ర‌గా, బోర్ కొట్ట‌కుండా బరువు త‌గ్గిపోయే వీలుంటుంది.
ఇవి కూడా చ‌ద‌వండి.
సానియా మీర్జా 4 నెల‌ల్లో 22 కేజీల బరువు త‌గ్గింది.. ఎలాగో తెలుసా..?
ఇలా చేస్తే జిమ్ అవ‌స‌రం లేకుండానే.. బరువు త‌గ్గొచ్చు..
